انواع البروتين هي العنصر الغذائي الأساسي لبناء العضلات والحفاظ عليها فهو حجر الأساس في عملية نمو الألياف العضلية وإصلاحها بعد التمارين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام يهتمون باختيار المكمل المناسب الذي يحقق لهم التوازن بين الجودة و الامتصاص السريع والدعم الغذائي الكامل ومع تعدد انواع البروتين في الأسواق يصبح من المهم فهم الفروقات بينها لمعرفة الخيار الأمثل لكل هدف رياضي.
متجر كوكب المكملات لجميع انواع البروتين لزيارة موقعنا | أضغط هنا
كيف يساعد البروتين في بناء العضلات؟
البروتين يتكون من أحماض أمينية تعد العناصر الأساسية للأنسجة العضلية عند ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال يحدث تمزق دقيق في الألياف العضلية وهنا يأتي دور البروتين في:
- إصلاح الألياف العضلية وتحفيز نموها.
- زيادة الكتلة العضلية عبر تحفيز عملية تخليق البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis).
- تعزيز القوة والتحمل عبر توفير الأحماض الأمينية اللازمة للطاقة.
الدراسات تؤكد أن تناول البروتين بكمية كافية مع ممارسة التمارين يدعم نمو العضلات ويحسن الأداء.
ما هي انواع البروتين؟
عند الحديث عن انواع البروتين فإن التنوع الكبير في السوق قد يكون مربك للكثيرين حيث أن كل نوع يتميز بخصائص مختلفة عن الأخر منها سرعة الامتصاص والمحتوى من الأحماض الأمينية والفوائد المختلفة حسب الهدف الرياضي.
إليك الأنواع الأساسية الأكثر شيوعًا:
1. بروتين مصل الحليب (Whey Protein)
- الوصف: يستخرج من الحليب أثناء صناعة الجبن ويعد من أسرع البروتينات امتصاصًا.
- الفائدة: مثالي للاستخدام بعد التمرين مباشرة لأنه يصل إلى العضلات بسرعة.
- المميزات: غني بالليوسين وهو أهم حمض أميني لتحفيز نمو العضلات.
- أفضل استخدام: بعد التمرين أو في الصباح الباكر.
2. بروتين الكازين (Casein Protein)
- الوصف: البروتين الأساسي في الحليب بنسبة 80% بطيء الامتصاص.
- الفائدة: يمد الجسم بالأحماض الأمينية على مدار ساعات طويلة.
- المميزات: مناسب قبل النوم لتغذية العضلات أثناء فترة الراحة الليلية.
- أفضل استخدام: قبل النوم أو في فترات الصيام الطويلة.
3. بروتين الصويا (Soy Protein)
- الوصف: بروتين نباتي كامل الأحماض الأمينية مستخلص من فول الصويا.
- الفائدة: مناسب للنباتيين ويحسن صحة القلب ويقلل الكوليسترول.
- المميزات: مصدر بروتين كامل بدون مشتقات حيوانية.
- أفضل استخدام: بديل جيد عند عدم القدرة على تناول منتجات الألبان.
4. بروتين البيض (Egg Protein)
- الوصف: يُستخلص من بياض البيض، متوسط سرعة الامتصاص.
- الفائدة: خالٍ من اللاكتوز، يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- المميزات: خيار ممتاز لمن لديهم حساسية من الحليب.
- أفضل استخدام: في أي وقت من اليوم.
كم أحتاج جرعة بروتين في اليوم لبناء العضلات؟
تحديد كمية البروتين اليومية يعتمد على عدة عوامل مختلفة مثل الوزن وشدة التدريب والهدف الرياضي ونوع النظام الغذائي الأبحاث الحديثة توصي بالآتي:
- الرياضيون المبتدئون: 1.2–1.6 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم.
- الرياضيون المحترفون: 1.6–2.2 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم.
- مثال: شخص وزنه 70 كجم يحتاج بين 84–154 جم بروتين يوميًا.
نصيحة مهمة: من الأفضل توزيع البروتين على 4–5 وجبات صغيرة على مدار اليوم لزيادة الاستفادة وتحفيز عملية تخليق البروتين العضلي باستمرار.
هل يوجد بروتين يساعد في التعافي السريع بعد التمرين؟
نعم بروتين مصل الحليب (Whey Protein) هو الاسرع في الامتصاص ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA) التي تقلل من ألم العضلات وتعمل على تسريع التعافي.
تناول 20–30 جم بروتين مصل الحليب خلال 30 دقيقة بعد التمرين يعزز عملية التعافي بشكل ملحوظ.
كيف تختار البروتين المناسب حسب أهدافك الرياضية؟
اختيار انواع البروتين المناسب لا يعتمد فقط على جودة المنتج بل على الهدف الرياضي الذي تسعى لتحقيقه وطبيعة جسمك ومستوى نشاطك إليك التفاصيل لكل هدف:
1. زيادة الكتلة العضلية (Bulking):
- أفضل خيار: بروتين مصل الحليب المركز (Whey Concentrate) أو المعزول (Isolate).
- السبب: يحتوي على نسبة بروتين عالية وسرعة امتصاص كبيرة مما يعزز نمو العضلات بعد التمرين.
- التوصية: تناول حصة بعد التمرين وأخرى في الصباح.
2. التنشيف (Cutting) وخسارة الدهون:
- أفضل خيار: بروتين مصل الحليب المعزول (Whey Isolate) أو بروتين متعدد المصادر منخفض الكربوهيدرات.
- السبب: نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات مع الحفاظ على الأحماض الأمينية.
- التوصية: استخدامه كوجبة خفيفة أو دعم بعد التمرين لمنع فقدان الكتلة العضلية.
3. للنباتيين:
- أفضل خيار: بروتين الصويا أو بروتين البازلاء أو خليط بروتين نباتي متعدد المصادر.
- السبب: بديل كامل للبروتين الحيواني غني بالأحماض الأمينية الأساسية.
- التوصية: دمج مصادر نباتية متنوعة لضمان تكامل الأحماض الأمينية.
الفرق بين الايزو والواي بروتين للمزيد | أضغط هنا
ما هو أفضل انواع البروتين للمبتدئين؟
للمبتدئين بروتين مصل الحليب (Whey) هو الخيار الأفضل بسبب:
- سرعة الامتصاص.
- احتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- سهولة المزج مع الماء أو الحليب.
- طعمه المقبول وتنوع نكهاته.
نصائح عامة يجب اتباعها عند استخدام البروتين
- لا تعتمد على البروتين كمصدر وحيد بل اجعله مكمل للنظام الغذائي.
- اشرب كمية كافية من الماء بشكل يومي.
- التزم بالجرعات الموصى بها.
- استشر أخصائي تغذية قبل الاستخدام إذا كان لديك أي حالة صحية.
الأسئلة الشائعة
1. هل البروتين يضر الكلى؟
الاستخدام ضمن الجرعات الموصى بها آمن للأشخاص الأصحاء.
2. هل البروتين يزيد الوزن؟
يزيد الكتلة العضلية وليس الدهون إذا تم استخدامه مع تمارين ونظام غذائي متوازن.
3. هل يجب تناول البروتين في أيام الراحة؟
نعم لأن العضلات تتعافى وتنمو في أيام الراحة.
4. هل يمكن خلط أنواع البروتين؟
يمكن ذلك لتحقيق توازن بين سرعة الامتصاص و الدعم طويل المدى.
خاتمة
اختيار النوع المناسب من البروتين هو خطوة أساسية في رحلتك لبناء العضلات وتحقيق أهدافك الرياضية. ومع تعدد انواع البروتين من المهم أن تحدد هدفك و مستوى نشاطك لتختار الأفضل.
في متجر كوكب المكملات ستجد أفضل أنواع البروتين عالية الجودة مدعومة بالأبحاث وموصى بها من خبراء التغذية لتساعدك على تحقيق أقصى استفادة من تدريباتك.