يعد البروتين عنصر جوهري في النظام الغذائي للرجال وخاصةً لأولئك الذين يسعون لبناء العضلات وفقدان الدهون أو الحفاظ على نمط حياة صحي و من بين مصادر البروتين العديدة يبرز بياض البيض كخيار شائع يستخدم بكثرة بين الرياضيين والهواة على حد سواء.
لكن ما الذي يجعل هذا الجزء من البيضة مهمًا للرجال تحديدًا؟ وما هي أبرز فوائد بياض البيض التي تجعله مفضل في الأنظمة الغذائية عالية البروتين؟
متجر كوكب المكملات لجميع انواع البروتين لزيارة موقعنا | أضغط هنا
القيمة الغذائية لبياض البيض واهميته للرجال
بياض البيض هو سائل شفاف يكون نحو ثلثي وزن البيضة تقريبًا ويعد مصدر نقي للبروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية كل 100 غرام من بياض البيض توفر تقريبًا:
- 11 جرام من البروتين عالي الجودة.
- أقل من 0.5 جرام دهون.
- صفر كوليسترول.
- 52 سعرة حرارية فقط.
هذه المواصفات تجعل بياض البيض خيار مثالي للرجال الراغبين في الحصول على بروتين نقي بدون الدهون المصاحبة في مصادر حيوانية أخرى مثل اللحوم أو الألبان.
لماذا يأكل الرياضيون بياض البيض؟
يلجأ الرياضيون وخصوصًا لاعبي كمال الأجسام إلى بياض البيض كجزء أساسي من وجباتهم اليومية ليس لأنه غني بالبروتين فقط بل لأنه يوفر مزايا يصعب إيجادها في مصادر أخرى.
تعرف الان علي | ما هي فوائد أكل بياض البيض
- بياض البيض سهل الهضم ولا يسبّب ثقل في المعدة مما يجعله مناسب قبل أو بعد التمرين.
- يسمح بقياس كمية البروتين بدقة خاصة عند استخدام البياض السائل حيث كل 100 مل تعادل حوالي 3 بيضات.
- بياض البيض خالي تقريبًا من الدهون والكربوهيدرات مما يمنح الرياضي حرية التلاعب بباقي مكونات النظام الغذائي بدون تجاوز السعرات.
لذلك عند المقارنة مع مصادر بروتين أخرى مثل اللحوم الحمراء أو المكملات يجد كثيرون أن فوائد بياض البيض تشمل أيضًا الراحة وسهولة الدمج في الوجبات اليومية.
لماذا لا ينصح بتناول صفار البيض؟
رغم أن الصفار يحتوي على مجموعة قيّمة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D والكولين إلا أن تناوله بشكل يومي قد لا يكون الخيار الأمثل لبعض الفئات وخاصة من لديهم عوامل خطر مرتبطة بالقلب أو الكوليسترول.
الصفار غني بالدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي حيث تحتوي البيضة الواحدة على نحو 180-200 ملغم من الكوليسترول وهو ما قد يتجاوز الحد اليومي الموصى به للأشخاص المعرضين لأمراض القلب أو اضطرابات الدهون في الدم.
ما هي فوائد بياض البيض السائل؟
بياض البيض السائل هو خيار عملي متزايد الشعبية خاصة بين الرياضيين والمهتمين بالتغذية الدقيقة يتم إنتاجه عبر فصل البياض عن الصفار ثم بسترة المنتج لضمان السلامة من البكتيريا مثل السالمونيلا هذه العملية تزيل الحاجة للطهي الكامل وتجعله آمن للاستخدام في العصائر أو حتى بعض وصفات البروتين البارد.
من أبرز فوائد بياض البيض السائل:
- سهولة التحضير: لا حاجة لتكسير البيض أو فصل الصفار مما يوفر وقت وجهد كبير.
- ثبات القيمة الغذائية: العبوات التجارية توفر معلومات دقيقة عن عدد الجرامات من البروتين والسعرات ما يسهل تتبع الماكروز.
- عمر تخزيني أطول: إذا تم حفظه مبستر ومغلق في البراد يمكن استخدامه لعدة أيام بدون قلق.
لكن يجب التنويه إلى ضرورة اختيار الأنواع المبسترة فقط وتجنب أي استخدام لبياض البيض النيّئ غير المبستر لأنه قد يحتوي على الأفيدين وهو بروتين يمنع امتصاص البيوتين (أحد فيتامينات B) مما قد يؤثر على صحة الشعر والجلد عند تناوله بشكل مفرط ونيئ.
ما هو أفضل وقت لتناول البيض؟
توقيت تناول البيض وبشكل خاص بياض البيض يمكن أن يلعب دور مهم في تحقيق أقصى استفادة غذائية وخصوصًا للرجال الذين يسعون لبناء العضلات أو خسارة الدهون.
1. قبل التمرين
تناول وجبة تحتوي على بياض البيض قبل التمرين بـ 1.5 إلى 2 ساعة يمنح الجسم مصدر نظيف للبروتين بدون إثقال المعدة هذا يعزز من توازن النيتروجين ويدعم الأداء العضلي.
2. بعد التمرين
بعد الانتهاء من النشاط البدني يحتاج الجسم إلى بروتين سريع الهضم لتعزيز عملية تخليق البروتين العضلي بياض البيض المسلوق أو السائل يمكن أن يكون خيار مثالي وخصوصًا عند دمجه مع مصدر كربوهيدرات بسيط مثل الشوفان أو الموز.
3. في وجبة الإفطار
تناول بياض البيض صباحًا يساعد في ضبط الشهية على مدار اليوم نظرًا لاحتوائه على بروتين مشبع بسعرات حرارية منخفضة.
4. قبل النوم؟
رغم أن الكازين هو البروتين الأشهر قبل النوم إلا أن بعض الرياضيين يفضلون مزيج من البياض مع مصادر بروتينية بطيئة الامتصاص المهم هو تحقيق التوزيع المثالي للبروتين خلال اليوم وليس الاعتماد على توقيت واحد فقط.
الخلاصة: ليس هناك وقت وحيد مثالي بل يعتمد الأمر على هدفك و نظامك الغذائي وجدولك اليومي.
احتياج الحصص و الكميات المقترحة للرجال حسب الهدف
يعتمد مقدار بياض البيض الذي يحتاجه الرجل يوميًا على عدة عوامل أهمها الوزن ومعدل النشاط البدني والهدف الغذائي (بناء عضلات – حرق دهون – تحسين اللياقة العامة) إليك نظرة توجيهية شاملة:
تعرف الان علي أفضل انواع البروتين لبناء العضلات
1. للراغبين في بناء العضلات
- ينصح بالحصول على 1.6 – 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- إذا كان الوزن 75 كجم فإن الاحتياج اليومي من البروتين = 120 – 165 جرام.
- بياض البيضة الواحدة تحتوي على 3.6 جرام بروتين أي أن استهلاك 5–8 بياضات يعادل 18–30 جرام بروتين يمكن توزيعها بين الوجبات أو استخدامها بعد التمرين.
2. للراغبين في خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات
- هنا تكون الحاجة للبروتين مرتفعة بشكل نسبي لتفادي تآكل الكتلة العضلية.
- يستخدم البياض لتوفير بروتين صافي بدون دهون أو سعرات زائدة مما يجعله مثالي في الوجبات الخفيفة أو كبديل لجزء من البروتين الحيواني.
3. كميات مرنة حسب الشكل الغذائي
- بياض 3–6 بيضات في الوجبة الواحدة يعتبر شائع وآمن.
- أو 150–250 مل من بياض البيض السائل حسب الشركة المصنعة (تُعادل تقريبًا 5–8 بيضات).
ملاحظة: الكميات ليست قاعدة صارمة ويفضل دائمًا ضبطها حسب احتياجك الخاص مع استشارة مختص تغذية رياضية للحصول على خطة دقيقة.
الخاتمة
بياض البيض يعد خيار غذائي ممتاز للرجال الذين يسعون لتعزيز لياقتهم وبناء كتلة عضلية صافية أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات..
ومع أن فوائد بياض البيض واضحة ومدعومة إلا أن الاستخدام الأمثل له يتطلب وعي بالكميات وأسلوب الطهي والظروف الصحية الفردية..
وفي حال كنت تبحث عن مكملات غذائية تتكامل مع نظامك الصحي يمكنك زيارة متجر كوكب المكملات والاطلاع على الخيارات المناسبة لهدفك الرياضي.